تحقیقات در مطالعه ای که اخیراً توسط مراکز پیشگیری و کنترل بیماری های آمریکا انجام شده است، نشان می دهند که 30 درصد از پاسخ دهندگان که تقریباً معادل با 40.6 میلیون کارگر باشند، روزانه کمتر از 6 ساعت می خوابند. لولی داسکال، نویسنده، مدیر و سخنران آمریکایی می گوید: « همه ما می دانیم آنچه که مغز شما بعد از یک روز پر تنش به شدت به آن نیاز دارد، استراحت کافی است».

در ادامه این مطلب شما را با بعضی از روش هایی که به داشتن یک خواب راحت کمک می کنند آشنا می نماییم، با دیجیاتو همراه باشید.

همواره سعی کنید به ذهن خود آرامش و روحیه مثبت بدهید. تحقیقاتی که در دانشگاه روچستر آمریکا انجام شده است، برای اولین بار شواهدی را ارائه کرد، که نشان می داد چرا مغز انسان به شدت به خواب احتیاج دارد. محققان دریافتند که وقتی شما در خواب هستید، مغزتان در حال از بین بردن نوعی پروتئین سمّی به سر می برد که در بیداری و در اثر فعالیت های روزانه تان به وجود آمده است.

اگر خواب کافی نداشته باشید، این پروتئین ها در سلول های مغری تان باقی مانده و در نتیجه مشکلات زیادی را به وجود خواهند آورد زیرا توانایی درست فکر کردن را از شما می گیرد و شرایطی برایتان ایجاد می شود که هرچقدر هم کافئین بخورید، مشکلی حل نخواهد شد.

اگر در شرکت یا سازمانی مشغول به کار باشید، مطمئناً کمبود خواب باعث اختلال در عملکرد مغزتان خواهد شد و همچنین توانایی شما را در پردازش اطلاعات و حل مسائل کاهش داده، خلاقیت شما را از بین برده، استرس شما را افزایش داده و حافظه تان را رو به تباهی خواهد برد.

بر اساس تحقیقات، 9 روش ساده ای که به شما کمک می کنند خواب راحتی داشته باشید عبارتند از:

1- تا دیروقت کار نکنید

کار کردن تا پاسی از شب سبب می شود که در یک وضعیت آماده به کار و تحریک شده باقی بمانید؛ در حالیکه باید به خودتان استراحت و آرامش داده تا بتوانید برای خواب آماده شوید. سعی کنید بعد از یک زمان مشخص، هیچ کاری انجام ندهید. مطمئن گردید زمان کافی برای آرامش یافتن در قبل از خواب دارید تا بتوانید استراحت مناسبی داشته باشید.

2- بعد از ساعت 3 بعدازظهر، نوشیدنی های کافئین دار نخورید

بسیاری از افرادی که دچار کمبود خواب می شوند، در تمام طول روز برای اینکه سرحال باشند، قهوه می نوشند یا نوشیدنی های کافئین دار دیگری را مصرف می کنند. به یاد داشته باشید کافئین تا 7 ساعت در سیستم بدن فرد باقی می ماند؛ بنابراین مصرف کافئین در بعدازظهر می تواند سبب تداخل در برنامه خواب افراد شود.

در هر صورت اگر نتوانستید نوشیدنی های کافئین دار نخورید، حداقل از مصرف آنها در بعدازظهر بپرهیزید.

3- موبایل خود را خاموش کنید

شواهد بسیاری وجود دارد که نشان می دهند، نور آبی رنگی که از موبایل، تبلت یا لپ تاپ شما صادر می شود، می تواند سطح هورمون ملاتونین را که در مغز تولید می شود و به تنظیم چرخه خواب کمک می کند، کاهش دهد.

ناگفته نماند که تولید ملاتونین بطور طبیعی در بدن، به میزان نور و روشنایی بستگی دارد. از خاطر نبرید کاهش سطح این هورمون می تواند خطر ابتلا به بعضی از سرطان ها را افزایش دهد. بنابراین هنگامی که در رختخواب هستید، تلفن همراه یا هر وسیله دیگر را کنار گذاشته و بجای آن چند صفحه کتاب بخوانید.

4- در معرض نور طبیعی باشید

محققان دریافته اند افرادی که در محل کارشان هیچ پنجره ای وجود ندارد، بطور متوسط 46 دقیقه کمتر از افرادی می خوابند که هنگام کار در کنارشان پنجره وجود دارد. نور طبیعی به تولید هورمون ملاتونین کمک می کند. فراموش نکنید اگر در روز 2 تا 3 ساعت در معرض نور طبیعی باشید، خواب بهتری خواهید داشت. همواره سعی کنید در نزدیکی یک پنجره کار کنید و اگر امکانش نبود، بیرون رفته و کمی قدم بزنید.

5- خیال نکنید کم خوابیدن بازدهی شما را افزایش می دهد

آیا تا به حال شده است برای اینکه نشان دهید کارمند یا مدیر توانمندی هستید، جلوی دیگران پز داده و بگویید من کم می خوابم؟ طبق تحقیقات انجام شده در بخش مطالعات خواب در دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد آمریکا، راندمانی که از طریق کم خوابیدن حاصل شود، پایدار نخواهد بود و به دلیل اثرات مخربی که کمبود خواب بر حالت روحی، توانایی تمرکز و عملکرد مغزتان دارد، به سرعت از بین خواهد رفت.

6- نگرانی ها را کنار بگذارید

اگر شما از اینکه خواب کافی نداشته اید نگران باشید، همین موضوع سبب خواهد شد که دیگر نتوانید راحت و با آرامش بخوابید؛ این یک واقعیت است.

قبل از خواب، هرگونه عوامل استرس زا را از خود دور کنید. اگر لیستی برای انجام کارهای روزانه تان دارید، کارهایی را که امروز انجام داده اید کنار گذاشته و وظایفی را که فردا باید انجام دهید، یادداشت کنید؛ با این کار راحت تر به آرامش می رسید زیرا که دیگر نگران فراموش کردن چیزهای مهم نیستید.

7- تلویزیون را خاموش کنید

بجای دیدن اخباری که شما را نگران یا عصبی می کند، کمی از وقت خود را صرف تفکر یا گوش دادن به موسیقی های آرامبخش کنید تا بتوانید خواب راحتی داشته باشید. تماشای تلوزیون قبل از خواب و بدتر از آن خوابیدن در مقابل تلوزیون روشن، هیچ کمکی به داشتن یک خواب شبانه خوب نمی کند. 30 دقیقه قبل از خواب تلوزیون را خاموش کرده و به خودتان آرامش دهید. خواندن چند ورق کتاب یا مجله، بهترین راه آماده شدن برای داشتن یک خواب راحت است.

8- عادت به کم خوابیدن اتفاق مطلوبی نیست

تحقیقات در دانشگاه پنسیلوانیا نشان داده است که اگر شخصی برای 2 هفته پیاپی، روزی فقط 4 ساعت بخوابد، شاید کمتر احساس خواب آلودگی کند زیرا بدن شما به این وضعیت عادت می کند اما توجه داشته باشید که تاثیر مخربی در قدرت فهم و درک شما می گذارد.

9- عادت های خوب و سالم داشته باشید

خواب یک بخش مهم در برنامه سلامتی هر فرد است که همچنین باید با ورزش، رژیم غذایی سالم و مراقبت های بهداشتی منظم از خود همراه باشد. شکی نیست که اگر به اندازه کافی بخوابید، همه چیز به خوبی پیش خواهد رفت، سالم خواهید بود، قدرت جسمی و ذهنی خوبی خواهید داشت، از زندگی لذت خواهید برد و بجای باری به هر جهت بودن، توانایی زندگی کردن با افکار مثبت را پیدا خواهید کرد. به یاد داشته باشید هرگاه خود را در وضعیت بد، غیر مفید، بی تاثیر و بی انرژی دیدید، بدان معناست که نیاز به استراحت بیشتر و بهتر دارید.